Anti-stress : séquence Do In de 15 minutes !

Bonjour à toutes et à tous, et bienvenue sur la chaîne Youtube du blog www.bienetreparleshiatsuetledoin.com !Aujourd’hui je vous propose une séquence Do In anti-stress, que vous pouvez réaliser en 15 minutes.

Comme d’habitude en Do In, nous allons travailler l’ensemble du corps, mais cette fois-ci, nous allons faire  un focus tout particulier sur notre cage thoracique et notre abdomen.

Le stress et nous

Que se passe-t-il lorsque nous sommes stressés ? Et bien nous avons le souffle court, les muscles se crispent le coeur s’emballe. En somme, toute notre énergie est concentrée vers le haut du corps. Dans cette séquence, nous allons nous attacher à faire redescendre cette énergie dans notre centre – dans notre HARA, afin de mieux respirer, de détendre nos muscles, de favoriser une meilleure circulation sanguine, et donc, une bonne oxygénation de nos tissus.

Etre bien installé pour pratiquer le Do In sans stress

Avant de commencer une séance Do In, il est primordial de vérifier que vous êtes bien installés. Soit en seiza, avec ou sans zafu entre les jambes, ou bien avec un coussin sous les fesses. Vous pouvez également vous mettre en tailleur, mais dans ce cas là, pensez bien à installer un coussin/zafu sous vos fesses pour relevez votre bassin afin de protéger vos articulations, hanches et genoux. Vous pouvez enfin vous assoir sur une chaise, les pieds bien à plat et le dos bien aligné à l’équerre pour favoriser une bonne respiration et une bonne circulation anti-stress.

Do In de la tête et du cou : détendre les muscles

Pour commencer, nous prenons une profonde inspiration par le nez, et nous rassemblons nos mains paumes contre paumes au dessus de notre tête. Nos expirons par le nez, tout en longeant notre sternum en redescendant, vers notre centre. Nous réitérons une deuxième, puis une troisième fois. Ensuite nous plaçons nos pouces sous notre menton, nos doigts sous la lèvre inférieure, et à la faveur d’une expiration, nous laissons tomber la tête bien lourde sur nos doigts. Une deuxième fois, et une troisième fois. Attention, c’est bien ma tête qui tombe, ce ne sont pas mes doigts qui appuient ! Puis nous faisons le même exercice sur la lèvre supérieure. Une fois, deux fois, en expirant bien et avec des pressions progressives. Et enfin une troisième fois.

Ensuite, nous réalisons le même exercice au niveau de l’orbite oculaire. Nous plaçons nos pouces sur nos paumettes, et nos doigts sur la partie inférieure de l’orbite. Et nous laissons tomber notre tête, une fois, deux fois, et une troisième et dernière fois. Toujours bien sur l’expiration, par le nez, et de façon progressive. Puis nous réalisons le même exercice sur la partie supérieure de l’orbite, trois fois également. Les muscles de la nuque se relâchent pour un effet anti-stress maximal.

Puis nous venons saisir la partie supérieure du pavillon de notre oreille, nous l’étirons, puis nous descendons en étirant et en ourlant à la fois le pavillon, jusqu’au lobe inférieur, que nous étirons également. 3 fois. Ensuite nous plaçons nous pouces dans nos poings, et nous venons tapoter sur notre boîte crânienne, la bouche bien ouverte, en inspirant puis en expirant. Ensuite nous plaçons notre main droite au niveau de notre nuque, et nous allons la saisir, comme la maman chat le fait avec son petit. Nous étirons 3 fois, de façon progressive, en plaçant bien l’épaule vers l’arrière, afin d’ouvrir la cage thoracique supérieure, et favoriser la respiration scapulaire et une action anti stress. Nous répétons l’exercice avec la main gauche.

Do In des membres supérieurs : pour une meilleure circulation dans le haut du corps

Nous allons continuer à détendre la partie supérieure de notre cage thoracique en plaçant notre main droite sur notre épaule gauche, sur le trapèze, en exerçant des rotations de l’épaule avec le bras bien détendu, d’avant en arrière, puis d’arrière en avant. Ensuite nous plaçons nos doigts en crochet à la base de notre deltoïde, sur la petite goutte d’eau que forme sa pointe, puis nous exerçons une première pression douce, puis une deuxième plus soutenue, et enfin une troisième encore plus soutenue. Tout cela en inspirant et en expirant par le nez pour un meilleur effet anti-stress. Puis nous continuons à crocheter, dans des pressions progressives, jusqu’au coude, ou nous inversons la position de notre main pour positionner le pouce en butée sur le coude. Puis nous exerçons 3 pressions progressives en étant attentif à notre respiration.

Ensuite nous plaçons notre bras de manière à ce qu’il soit bien relâché, pour travailler l’avant bras. Depuis le coude, nous exerçons une pression avec le talon de notre main, jusqu’au bout de nos doigts, toujours bien accompagné de notre respiration. 3 fois, dans la progression.

Nous en profitons ensuite pour venir stimuler le point 8 Maître Coeur, qui est un point important en énergétique orientale pour calmer l’esprit. Nous répétons 3 fois. Enfin, nous mélangeons nos doigts et nous reposons notre bras sur nos cuisses, et nous observons la différence de ressenti par rapport à notre bras droit. Le bras gauche est comme plus léger, la détente s’installe progressivement, il y a moins de stress.

Nous répétons exactement la même séquence sur le côté droit.

Do In de la cage thoracique et de l’abdomen : pour une respiration anti-stress

Pour diminuer notre stress et apaiser notre respiration, nous allons effectuer à présent la connexion Bao – Mai (Coeur – Dan Tian inférieur). Tranquillement et calmement, nous respirons par le nez en nous centrant sur notre HARA.

Puis nous plaçons nos doigts en bec et venons tapoter sur le point 1 Poumon pour ouvrir ce dernier. Puis nous prenons une profonde inspiration en venant tapoter tout le haut de la cage thoracique, jusqu’aux trapèzes. A l’expiration, nous venons frotter notre abdomen de haut en bas. 3 fois.

Puis nous plaçons les doigts sous les côtes flottantes. Nous inspirons bien par le nez, et expirons par le nez en enroulant progressivement et la tête vers le sol. 3 fois également. En remontant, la tête est déroulée en dernier, après l’ensemble de la colonne vertébrale. Ensuite nous plaçons nos mains contre notre nombril, et nous effectuons des rotations progressives tout autour de ce dernier, avec la tranche de nos mains.

Puis nous plaçons nos mains en cuiller et exerçons des Z de haut en bas de l’abdomen, le long du trajet de l’intestin grêle, et de nos grands droits. Puis nous saisissons notre poignet droit avec notre main gauche, nous fermons le point, et nous exerçons des petites rotations progressives tout le long du trajet du gros intestin cette fois-ci. 3 passages également. Puis nous plaçons une main sur l’autre et venons exercer une pression entre la symphyse pubienne et la vessie, sur l’expiration. Nous sommes sur le point 4 du Vaisseau Conception. 3 fois.

Contre-pose : jambes allongées, mains placées derrière nos fesses doigts pointés vers ces dernières. Nous prenons une profonde inspiration par le nez en bombant le buste et en s’assurant que le menton est bien dirigé vers le sternum (pour protéger nos cervicales). Puis nos expirons, en imaginant que notre nombril se plaque au sol. 3 fois. A l’expiration, on resserre bien le périnée, les abdominaux, et le nombril !

Do In des membres inférieurs : pour une bonne oxygénation par le bas!

Nous commençons par le membre inférieur gauche. Puis nous plaçons nous pouces dans nos poings et nous venons tapoter l’extérieur de la cuisse, le dessus, l’intérieur, et l’arrière. Nous faisons un lissage de la cuisse, puis nous posons la jambe au sol, bien tendue, et nous exerçons des petits trombones, au dessus et en dessous de notre rotule. Puis nous relevons la jambe, et nous réalisons des descentes le long de notre tibia avec notre pouce, sur l’expiration. A l’inspiration, nous remontons avec le reste de nos doigts sur l’arrière, sur le mollet. Nous saisissons ensuite notre genou, et nous réalisons des rotations de la cheville, dans un sens puis dans l’autre.

Puis nos posons notre pied à plat, et venons lisser notre cheville en réalisant de beaux bracelets au dessus et en dessous de notre malléole. Puis nous venons saisir notre pied, et nous massons le dessus, là où il y a beaucoup de zones réflexes liées au diaphragme. Enfin, nous pianotons avec nos orteils deux à deux, avant, arrière, côté. Nous posons la jambe au sol, et pour terminer, nous nous offrons une bonne claque amicale sur la voute plantaire.

Nous répétons l’ensemble des manoeuvres du côté droit.

Pour terminer cette séquence anti-stress, nous effectuons une dernière contre-pose afin de bien relâcher l’ensemble de nos muscles, en particulier les jambes, sur lesquelles nous avons beaucoup reposé. A quatre pattes, nous étendons la jambe gauche vers l’arrière, et nous la secouons. Puis la même chose avec la jambe droite.

Nous nous replaçons ensuite dans notre position de confort initiale, et nous effectuons une dernière connexion Bao Mai pour apprécier la différence entre le début de la séquence et maintenant. Puis nos posons nos bras sur nos cuisses.

Cette séquence do in anti-stress est maintenant terminée. Je vous remercie de l’avoir suivie, et vous dis à très bientôt!

Shiatsument vôtre,

Ludivine

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