Syndrome prémenstruel : 5 astuces Do In pour le soulager efficacement

Do In et Syndrome prémenstruel

Le Do In a pour objectif de maintenir notre équilibre interne, et d’agir ainsi en prévention. Aussi le syndrome prémenstruel n’est pas une fatalité. L’endocrinologie nous aide à comprendre les mécanismes hormonaux qui peuvent affecter notre corps comme notre mental pendant cette période. Le Do In quand à lui, vient compléter cette approche avec le point de vue de l’énergétique orientale, qui nous encourage à faire de notre corps un allié face au déséquilibre, plutôt que de le voir comme un fardeau.

Soulager le syndrome prémenstruel

Bien que le lien entre troubles de l’humeur et cycle féminin soit connu depuis l’antiquité, peu d’études scientifiques sortent sur le sujet. Vous avez quelques sources en français et en anglais à la fin de l’article**.

Ce que je vous présente dans les paragraphes suivants sont des techniques et astuces d’accompagnement à la santé et au bien-être que j’ai éprouvées sur moi-même depuis plusieurs années. Elles sont issues de ma formation en Shiatsu et de mes recherches et lectures personnelles (rapports scientifiques et autres). Je les utilise avec les femmes que je suis en cabinet et les résultats obtenus sont conséquents 🙂 . D’une manière globale sur ce blog, je ne vous présente que ce que je connais et ai testé 😉 Vous trouverez des tas d’autres astuces sur Internet, ou puisées de votre propre expérience. N’hésitez pas à les partager en commentaires à la fin de l’article et à ainsi enrichir le panel de solutions ! 😉

Il va de soi que ces techniques et astuces d’accompagnement à la santé et au bien-être ne remplacent pas un suivi médical. Si le syndrome prémenstruel est très handicapant pour vous, je vous recommande l’avis d’un médecin.

Qu’est-ce que le Syndrome Prémenstruel (SPM)

Le Syndrome prémenstruel est un ensemble de troubles physiques et psychiques plus ou moins invalidants que l’on rencontre dans la 3ème phase du cycle féminin (la phase lutéale, après l’ovulation et jusqu’aux règles. La première phase étant la phase folliculaire, la seconde, l’ovulation, et la quatrième, les règles). Le syndrome prémenstruel concernerait au moins 75% des femmes.

Après l’ovulation, lorsqu’il n’y a pas eu fécondation, les taux d’oestrogènes et de progestérone chutent, entraînant par la même occasion, une chute de la sérotonine, la fameuse hormone du bonheur. Comme les hormones jouent un rôle conséquent dans notre équilibre physique et émotionnel, leur dérèglement peut s’accompagner de troubles plus ou moins forts, selon les femmes. La version aigüe du SPM s’appelle le trouble dysphorique prémenstruel (TDPM)**. Voici ci-dessous une liste non exhaustive des symptômes les plus fréquents rencontrés en cabinet :

Les symptômes les plus fréquents du syndrome prémenstruel

• douleurs au niveau des seins
• douleurs abdominales et pelviennes
• douleurs lombaires
• maux de tête
• jambes lourdes
• troubles digestifs (constipation)
• troubles de l’humeur (tristesse, irritabilité, colère, état dépressif)
• fringales (envie de sucre et de gras)
• prise de poids (rétention d’eau)

1) Favoriser une bonne circulation dans le bassin et le petit bassin

On sait depuis longtemps qu’il y a un lien entre syndrome prémenstruel et inflammation. Afin de « désengorger » la zone pelvienne et de diminuer les douleurs, il conviendra donc de lui donner de l’espace, de la faire respirer et ainsi favoriser une bonne circulation sanguine, lymphatique, et plus généralement, énergétique 🙂

a) Eviter les vêtements serrés.

Favoriser les vêtements amples permet une bonne circulation dans le bassin, et de haut en bas. Les pantalons et jupes tailles hautes quant à eux protègent les Reins* du Froid*. Ainsi, les douleurs lombaires et autres phénomènes inflammatoires sont amoindris, et le Méridien Ceinture* n’est pas écrasé. La circulation haut-bas n’en est que plus fluide.

b) Bouger le bassin et le petit bassin

Le Méridien Ceinture (Dai Mai) est le seul méridien horizontal du corps. Il passe par des points et Méridiens impliqués dans le cycle féminin (23 Vessie*, 13 Foie*, 26, 27, 28 Vésicule Biliaire*). Pour libérer et oxygéner la zone, rien de tel que les mouvements du bassin et du petit bassin, comme dans la vidéo ci-dessous 🙂

2) Travailler les Organes* et Méridiens* impliqués dans le cycle féminin

En énergétique orientale, plusieurs Organes et Méridiens sont liés à l’Utérus et à son activité :

Organes : Rein – Coeur – Rate – Foie

Méridiens et Vaisseaux Merveilleux : Chong Mai – Ren Mai – Bao Luo – Bao Mai

Le Rein : c’est lui qui contient l’Essence et qui à l’origine du Tian Gui (le sang des règles). Il est relié à l’Utérus par le Méridien Bao Luo. Les points du Rein à travailler pour le syndrome prémenstruel sont les suivants : R2 – R3 – R5 – R6 – R8 – R12 – R14.

Les deux Vaisseaux Merveilleux Ren Mai (Vaisseau Conception) et Chong Mai (Vaisseau Pénétrant) trouvent tous deux leur origine dans le Rein. Ils traversent l’Utérus et fournissent à ce dernier les éléments nécessaires à son bon fonctionnement (Qi, Essence, Sang). Les points du Ren Mai à travailler pour le syndrome prémenstruel sont les suivants : RM3 – RM4 – RM7.

Le Coeur : il participe à l’élaboration du Tian Gui, et gouverne le Sang*. Il est relié à l’Utérus par le Méridien Bao Mai. Pour tous les troubles émotionnels du syndrome prémenstruel, travailler Bao Mai vous procurera une détente immédiate (photo ci-dessous).

La Rate : Organe important dans la production du Sang* de l’organisme, elle intervient indirectement dans les menstruations. Ainsi, une production insuffisante de Sang engendrera un vide de Sang du Coeur, et ce dernier ne pourra pas fournir à l’Utérus le complément de Sang nécessaire. Il en résultera une aménorrhée. Les points de la Rate à travailler pour le syndrome prémenstruel sont les suivants : Rte 4 – Rte 6 – Rte 8 – Rte 10.

Le Foie : La bonne distribution et répartition du Sang dans l’organisme dépend du Foie. Des dysfonctionnements de ce dernier peuvent donc engendrer des menstruations irrégulières, avec un volume et un débit excessifs (ménorragies) et de fortes douleurs. Les points du Foie à travailler pour le syndrome prémenstruel sont les suivants :  F1 – F3 – F8.

3) Adapter son alimentation

Pendant le syndrome prémenstruel, fringales, maux de têtes, troubles de l’humeur, rétention d’eau, constipation et autres troubles digestifs peuvent être aisément atténués en prenant certaines dispositions alimentaires 🙂

Plusieurs mécanismes hormonaux expliquent ces phénomènes. Tout d’abord, la chute de la progestérone, qui a, entre autres, des propriétés diurétique, anxiolytique et sédative ; et la chute de sérotonine, dont le synthèse intra-cérébrale est favorisée par les aliments sucrés.

Par ailleurs, des études ont mis en évidence qu’un des marqueurs sanguins de l’inflammation, la protéine C-réactive, pouvait être particulièrement élevé pendant le syndrome prémenstruel, ce qui expliquerait les nombreuses douleurs associées. Afin de diminuer le phénomène inflammatoire, il convient de favoriser les graisses saines, comme les Omega 3 (éviter absolument les graisses cuites !), les fruits et les légumes frais, les épices, les fibres, et la Vitamine C.

D’une manière générale, il est primordial de réduire l’apport en sel, les sucres rapides, l’alcool et la caféine qui favorisent les troubles du syndrome prémenstruel (ayant moi-même appliqué ces principes, je confirme que la différence est flagrante ! 😉 )

Enfin, sans que le mécanisme à l’oeuvre soit compris, plusieurs études ont montré une amélioration des symptômes du SPM avec une supplémentation en calcium et magnésium. Et il se trouve que c’est mon cas ! 😉 Avec 1litre d’Hépar par jour (attention à ne pas abuser de ce genre d’eau minérale toutefois, très riche, et dont le nombre élevé de résidu sec vous chargerait les reins à long terme), les douleurs et l’humeur se portent largement mieux 🙂

4) Eviter le stress, méditer, et bien dormir

Le cortisol, « hormone du stress », dont la fonction primaire est de nous faire fuir devant le danger, cause des troubles du sommeil, augmente l’envie de sucre, et dérègle la production et le fonctionnement de nombreuses autres hormones lorsqu’elle se trouve en quantité trop importante dans l’organisme. Il est donc primordial de diminuer son stress en période prémenstruelle 🙂

Pour calmer son stress, la méditation est un outil de choix 🙂 S’il en existe plusieurs types, tous ont la vertu de calmer à la fois de corps (en abaissant le rythme cardiaque par exemple), et l’esprit, en développant une attitude positive vis à vis de soi-même et du monde. La méditation fait l’objet d’études de plus en plus nombreuses et ses bienfaits sur le cerveau ne cessent d’être démontrés. Un étude de 2012** montre également que la méditation de pleine conscience réduirait certains marqueurs inflammatoires… A suivre…. Dans tous les cas, pratiquer la méditation régulièrement vous assurera une meilleure prévention face aux divers troubles prémenstruels 🙂

Enfin, un sommeil réparateur sera la clé de voûte d’un cycle sans encombre. Sommeil réparateur sous-entend un nombre suffisant d’heures (la moyenne est de 8h), mais aussi de suivre un rythme biologique calé sur celui de la nature. En effet, nous sommes programmés (avec tout le cocktail hormonal qui va avec), pour dormir la nuit, et être actif le jour. N’en déplaise aux couche-tard lève tard, votre corps et votre mental vous remercieront si vous inversez la tendance 😉

De plus, selon la médecine chinoise, le sommeil est lié au Reins. Un sommeil de qualité viendra donc nourrir une bonne énergie du Rein, et par conséquent, un bonne qualité de Tian Gui.

5) Faire de l’auto-massage et du sport

Activer son corps par l’auto-massage et le sport vous permettra une circulation sanguine, lymphatique et énergétique optimale, et la diminution de nombreux désagréments du syndrome prémenstruel, comme les tensions dans les seins, le phénomène inflammatoire ou encore les sautes d’humeur 🙂

L’auto-massage va tout d’abord vous donner l’occasion de vous (re)connecter à ce corps qui peut vous faire souffrir pendant cette période, et d’avoir une attitude plus clémente avec lui. Commencez par vous masser les seins et le ventre, et connectez le Coeur à l’Utérus avec vos mains (voir le schéma plus haut de Bao Mai) pour retrouver calme et paix intérieure. Pratiquez ensuite les points d’acupuncture cités plus haut, en calant votre expiration sur les pressions. L’auto-massage va favoriser la production d’ocytocine et d’endorphines, de quoi soulager rapidement les douleurs et apporter du bien-être 🙂

l’exercice physique quant à lui, augmente la production de sérotonine (notre fameuse hormone du bonheur encore et toujours) et d’endorphines. Il aide à lutter contre les états dépressifs, et favorise une bonne circulation sanguine et lymphatique. Privilégiez les sports à endurance, et qui font travailler les muscles profonds, comme la natation ou la marche rapide par exemple. Ils sont un excellent outil contre la rétention d’eau, et permettent une meilleure élimination. 

CONCLUSION

Vous voici maintenant armées à affronter la phase lutéale avec philosophie :). Vous avez tous les outils pour faire en sorte que cette période critique du cycle se passe avec plus de confort physique et psychique. Néanmoins, gardez en mémoire qu’il n’existe aucune méthode miracle, si ce n’est la combinaison de plusieurs facteurs favorisant une bonne hygiène de vie globale, et surtout, la régularité dans la pratique des bonnes habitudes (alimentaires, sportives, spirituelles) que vous allez mettre en place 🙂

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En attendant, soyez vous, soyez shiatsu, et à très bientôt !

Ludivine

*Les termes avec une majuscule se réfèrent aux concepts en énergétique orientale.

**Pour aller plus loin :

• 1 articles scientifiques, qui datent un peu, mais qui ont le mérite d’expliquer clairement les phénomènes hormonaux à l’oeuvre dans le SPM.   « Syndrome prémenstruel, envie de sucre et sérotonine »

• Sur le TDPM : « Le trouble dysphorique prémenstruel : diagnostic et stratégie thérapeutique »
• 1 article sur le lien entre SPM et inflammation, en anglais : « The Association of inflammation with premenstrual symptoms »
• 1 article sur le lien entre méditation de pleine conscience et inflammation : « Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial »